No artigo “Pele e sol ou as duas faces do sol” foi descrito como o sol é importante para a nossa vida e como é exagerado e muito unilateral atribuir ao sol apenas propriedades negativas como causador de cancro da pele, envelhecimento prematuro da pele ou formação de rugas. Como em muitas outras coisas, também aqui os extremos não são bons e a resposta e solução encontra-se algures no meio. Precisamos do sol para produzir vitamina D.
Mas quanta vitamina D e quanto sol precisamos?
Em 2012, a DGE aumentou a dose diária recomendada de vitamina D para 800 UI (crianças com mais de 1 ano, adolescentes, adultos incluindo grávidas e lactantes) e para crianças até 1 ano 400 UI. Cientistas que se dedicam a este tema falam de pelo menos 1000 UI e enfatizam o “pelo menos”. O Prof. Dr. Holick, por exemplo, recomenda: para crianças (1-12 anos) 1000-2000 UI, crianças com mais de 13 anos 1500-2000 UI (crianças com excesso de peso mais), adultos 3000-6000 UI de vitamina D. As recomendações são mencionadas de forma diferente por vários cientistas. No caso de uma deficiência de vitamina D detetada no sangue (25-OH-vitamina D), procede-se de qualquer forma individualmente. Existem várias tabelas sobre quanta vitamina D é administrada a quem e quando e, ainda assim, isto é muito individual. O que é determinante é o nível de vitamina 25-hidroxi-vitamina D (25-OH-vitamina D) no sangue.
Está comprovado que o risco de várias doenças (raquitismo, osteomalácia, osteoporose, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, perturbações do sistema imunitário…) diminui com um bom fornecimento de vitamina D acima de 30 ng/ml. Valores em torno de 20 ng/ml estão, pelo contrário, associados a uma maior ocorrência de doenças.
Sol. A melhor fonte poderia ser o sol… Basta apenas o uso correto do sol. A fonte de vitamina D é a radiação UVB (“VITAMINA D – SOL E OUTRAS FONTES DE VITAMINA D”, ou seja, a radiação que os cientistas classificaram durante décadas como perigosa. A radiação UVA foi, em contrapartida, classificada como segura. Assim também se desenvolveram os protetores solares. A resposta sobre quanto sol precisamos depende de vários fatores, como a localização geográfica, estação do ano, hora do dia, nebulosidade, superfície corporal exposta ao sol, estado dos pigmentos da pele (tipo de pele). Se é sequer possível beneficiar da radiação UVB mostra-o o índice UV. O índice UV representa a intensidade da radiação UV de um local em relação à nebulosidade atual, posição do sol, latitude geográfica, altitude… Quanto maior o índice UV, maior é o risco de queimadura solar. Pode informar-se sobre o índice UV atual, entre outros, no serviço meteorológico alemão. Se o índice UV estiver acima de 3, é possível produzir vitamina D. A Alemanha conta-se entre as regiões pobres em sol, onde isto não é possível de outubro a março. A melhor altura para a produção de vitamina D é entre as 10-15 horas (exceto nos meses mencionados), sendo suficiente expor 2-3 vezes por semana 25-50% da superfície corporal durante 25-50% do tempo estimado de autoproteção da pele (MED) ao sol. Segundo alguns “autores”, isto garante um nível de vitamina suficiente também para o inverno. Outros recomendam medir o nível de vitamina D 2 vezes por ano e depois suplementar conforme necessário. A questão é: como está o nível de vitamina no final do verão? Limítrofe? Muito bom?
Nas nossas latitudes, poderia ser assim entre as 11-15 horas em junho-agosto: tipo de pele 1: 2-8 minutos, tipo de pele 2: 5-10 minutos, tipo de pele 3: 15-20 minutos, tipo de pele 4: 20-25 minutos, tipo de pele 5,6: 25-35 minutos. O Prof. Dr. Jörg Spitz e William Grant Ph.D recomendam na Alemanha, pobre em sol, expor o rosto, braços, mãos ao sol durante 15 minutos 3-4 vezes por semana (aparentemente pensado para centro-europeus com pele mais clara).
MED significa dose eritematosa mínima, que indica a dose de radiação UV na qual a pele fica ligeiramente avermelhada nas circunstâncias dadas sem protetor solar, ou significa também o tempo individual de autoproteção. Se expuséssemos todo o nosso corpo à radiação solar, até atingir o MED formar-se-iam cerca de 10.000-25.000 UI de vitamina D. Não é recomendado atingir ou mesmo ultrapassar o MED. Quanto mais superfície corporal expomos ao sol, menos tempo necessitamos para a formação da vitamina D necessária. Por outro lado, com demasiada radiação solar formam-se a partir da pré-vitamina D produtos de degradação inativos taquisterol e lumisterol. Isto significa que não se pode causar uma intoxicação por vitamina D através da radiação solar, mas também não podemos formar, por exemplo, 80.000 UI num dia. Recomenda-se, portanto, uma exposição moderada mas regular.
Para uma representação ou ilustração da superfície corporal pode ajudar a chamada regra dos nove, que é aplicada na classificação de queimaduras da pele em adultos: cabeça+pescoço= 9%, braços cada 9%, pernas cada 2×9=18%, parte anterior do tronco 2×9=18%, parte posterior do tronco 2×9=18%, genital+períneo=1%,
Muito importante e absolutamente necessário é o conhecimento do próprio tipo de pele. Conforme a pigmentação e sensibilidade ao sol distingue-se o tipo de pele 1-6, do tipo de pele mais claro ao mais escuro com respetivos tempos de autoproteção diferentes. No tipo de pele 1: menos de 10 minutos (com índice UV 8, corresponde ao sol do meio-dia no verão na Europa Central), tipo de pele 2: 10-20 minutos, tipo de pele 3: 20-30 minutos, tipo de pele 4: mais de 30 minutos, tipo de pele 5 mais de 60 minutos e no tipo de pele 6: mais de 90 minutos. O tempo de autoproteção é, portanto, dependente do tipo de pele e do índice UV. Um bronzeado aumenta o tempo de autoproteção, um índice UV elevado diminui, pelo contrário, o tempo de autoproteção.
A melanina, proteção solar e filtro, absorve a radiação UVA e UVB (até 99%). As pessoas de pele escura devem, por isso, em comparação com as de pele clara nas mesmas condições, passar significativamente mais tempo ao sol para produzir vitamina D suficiente. Quando nos expomos regularmente ao sol, ocorre o bronzeamento. Graças a esta proteção de melanina podemos então ficar mais tempo ao sol, sem logo arriscar uma queimadura solar. Um espessamento da camada córnea é outro mecanismo de proteção da pele contra mais radiação UV.
Não precisamos de nos expor ao sol durante horas sem protetor solar e muito menos precisamos de arriscar uma queimadura solar. Uma exposição solar excessiva pode contribuir para o envelhecimento prematuro da pele, como a radiação UVA perturba o colagénio na derme. Numa exposição solar excessiva (e não só aí) o Gel Natural Collagen Inventia Body é um bom auxiliar, que acelera a renovação do colagénio da pele. No entanto, não pode renovar um ADN de células já danificado. Portanto, evitar absolutamente a queimadura solar.
Outras possibilidades de produção de vitamina D
Alimentação: esta variante sozinha não é suficiente para cobrir a dose necessária de vitamina D. Entre as melhores fontes contam-se o óleo de fígado de bacalhau (por 100 g 12.000 UI), salmão (por 100 g cerca de 680 UI), arenque (por 100 g cerca de 1.100 UI), sardinhas (por 100 g 400 UI), atum (por 100 g cerca de 200 UI), abacate (por 100 g cerca de 200 UI). Outras fontes são, por exemplo, cogumelos shitake com 100 UI, cogumelos com cerca de 80 UI, ovo de galinha com 80 UI (na gema), fígado de porco com cerca de 40 UI e queijo emmental com cerca de 40 UI por 100 g.
Suplementos alimentares: Para pessoas que não podem ou não querem expor-se ao sol, esta possibilidade é a primeira escolha. Pode naturalmente também ser combinada com radiação solar. Pequenas quantidades não trazem nada, quantidades demasiado grandes podem levar à intoxicação. Mesmo que alguns especialistas digam que para isso seria necessário tomar diariamente pelo menos 50.000 UI durante um período de vários meses, algumas pessoas tiveram efeitos secundários desagradáveis já num período mais curto e com dosagem mais baixa. Deve-se absolutamente conhecer previamente os seus valores de partida, isto significa o valor de 25-OH-vitamina D no sangue. Uma desvantagem é o preço. Os seguros de saúde não pagam isto e os preços rondam os 30 euros e mais. Antes de determinar a dose por si próprio, deve em todo o caso deixar-se “orientar” por um médico experiente neste campo.
Solário: popular e ao mesmo tempo difamado. Para que ocorra uma produção de vitamina D, os solários devem trabalhar com radiação UVB, o que não era a regra. Se o pessoal estiver bem formado e as regras forem cumpridas, pode-se certamente beneficiar da utilização.
Mais algumas observações sobre o sol e a vitamina D
A infância é o período-chave em que um comportamento errado pode levar ao cancro da pele. Como as crianças não conseguem avaliar isto, o papel e responsabilidade dos pais é aqui muito importante. Evitar em todo o caso a queimadura solar. O tempo não pode ser revertido mais tarde.
As pessoas mais velhas têm uma capacidade mais baixa de produzir vitamina D através da radiação UVB. Isto é ainda agravado por outros fatores como, por exemplo, o uso de roupa comprida ou pouco tempo passado ao ar livre (devido a, por exemplo, mobilidade limitada). Sem adição de vitamina D com radiação solar insuficiente, a situação não melhora.
As pessoas com excesso de peso têm uma necessidade aumentada de vitamina D. A vitamina D é armazenada na gordura corporal e está disponível apenas de forma limitada. Por outro lado, uma deficiência de vitamina D é um fator de risco para o excesso de peso, uma vez que a vitamina D influencia o metabolismo da insulina e das gorduras.
As pessoas com pele mais escura necessitam de mais tempo para produzir a quantidade necessária de vitamina D. Isto pode levar a uma deficiência de vitamina D também durante o verão nas nossas latitudes.
Se tiver de tomar medicamentos, deve ler o folheto informativo ou falar com o médico. Alguns medicamentos aumentam a sensibilidade ao sol (por exemplo, certos antibióticos, psicofármacos, antidiabéticos, pílula contracetiva, hipericão…) ou aumentam a necessidade de vitamina D (por exemplo, certos antiepilépticos, anti-hipertensores, glucocorticoides, medicamentos à base de plantas, hipericão…)