No artigo “Pele e Sol ou as duas faces do Sol”, foi descrito o quão importante o sol é para nossas vidas e que é exagerado e muito unilateral atribuir ao sol apenas características negativas como causador de câncer de pele, envelhecimento precoce da pele ou formação de rugas. Assim como em muitas outras coisas, aqui também vale: extremos não são bons e a resposta e solução estão em algum lugar no meio. Precisamos do sol para formar Vitamina D.
Mas quanta Vitamina D e quanto sol precisamos?
Em 2012, a DGE aumentou a dose diária recomendada de Vitamina D para 800 UI (crianças acima de 1 ano, adolescentes, adultos, incluindo grávidas e lactantes) e para crianças até 1 ano, 400 UI. Cientistas que estudam este tema falam de pelo menos 1000 UI e enfatizam o “pelo menos”. O Prof. Dr. Holick, por exemplo, recomenda: para crianças (1-12 anos) 1000-2000 UI, crianças acima de 13 anos 1500-2000 UI (crianças com sobrepeso mais), adultos 3000-6000 UI de Vitamina D. As recomendações de diferentes cientistas variam. No caso de deficiência de Vitamina D (25-OH-Vitamina D) detectada no sangue, a abordagem é individual de qualquer forma. Existem várias tabelas sobre quanta Vitamina D deve ser administrada a quem e quando, mas ainda assim é muito individual. O nível determinante é o de 25-hidroxivitamina D (25-OH-Vitamina D) no sangue.
Está comprovado que o risco de várias doenças (raquitismo, osteomalácia, osteoporose, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, distúrbios do sistema imunológico…) diminui com um bom suprimento de Vitamina D, com mais de 30ng/ml. Valores em torno de 20ng/ml, pelo contrário, estão associados a uma maior ocorrência de doenças.
Sol. A melhor fonte poderia ser o sol… Basta o manejo correto com o sol. A fonte de Vitamina D é a radiação UVB (“VITAMINA D – SOL E OUTRAS FONTES DE VITAMINA D”), ou seja, a radiação que os cientistas classificaram como perigosa por décadas. A radiação UVA, por outro lado, foi classificada como segura. Assim, os protetores solares também se desenvolveram. A resposta sobre quanto sol precisamos agora depende de vários fatores, como localização geográfica, estação do ano, hora do dia, nebulosidade, área corporal exposta ao sol, condição dos pigmentos da pele (tipo de pele). Se é possível se beneficiar da radiação UVB, mostra o índice UV. O índice UV representa a intensidade da radiação UV de um local em relação à nebulosidade atual, posição do sol, latitude geográfica, altitude… Quanto maior o índice UV, maior o risco de queimaduras solares. Pode-se informar sobre o índice UV atual, entre outros, no serviço meteorológico alemão. Se o índice UV estiver acima de 3, é possível formar Vitamina D. A Alemanha é considerada uma região com pouco sol, onde isso não é possível de outubro a março. O melhor horário para a formação de Vitamina D é entre 10h e 15h (exceto nos meses mencionados), sendo suficiente expor 25-50% da área corporal ao sol 2-3 vezes por semana por 25-50% do tempo estimado de autoproteção da pele (MED). Segundo alguns “autores”, isso garante um nível adequado de vitaminas também para o inverno. Outros recomendam medir o nível de Vitamina D 2 vezes ao ano e suplementar conforme a necessidade. A questão é: como está o nível de Vitamina D no final do verão? Limítrofe? Muito bom?
Em nossas latitudes, entre 11h e 15h, de junho a agosto, a situação poderia ser a seguinte: Tipo de pele 1: 2-8 minutos, Tipo de pele 2: 5-10 minutos, Tipo de pele 3: 15-20 minutos, Tipo de pele 4: 20-25 minutos, Tipo de pele 5,6: 25-35 minutos. O Prof. Dr. Jörg Spitz e William Grant Ph.D. recomendam na Alemanha, com pouco sol, expor o rosto, braços e mãos ao sol por 15 minutos, 3-4 vezes por semana (aparentemente pensado para europeus centrais com pele mais clara).
MED significa Dose Eritematosa Mínima, que indica a dose de radiação UV na qual a pele, sob as circunstâncias dadas e sem protetor solar, fica levemente avermelhada, ou seja, também significa o tempo individual de autoproteção. Se expuséssemos todo o nosso corpo à radiação solar, até atingir o MED, seriam formadas aproximadamente 10.000-25.000 UI de Vitamina D. Não é recomendado atingir ou mesmo exceder o MED. Quanto mais área corporal expomos ao sol, menos tempo precisamos para formar a Vitamina D necessária. Por outro lado, com muita radiação solar, o pré-vitamina D forma produtos de degradação inativos, taquisterol e lumisterol. Isso significa que não se pode causar uma intoxicação por Vitamina D pela radiação solar, mas também não podemos, por exemplo, formar 80.000 UI em um dia. Portanto, é recomendada uma exposição moderada, mas regular.
Para uma ideia ou representação da área corporal, a chamada regra dos nove pode ajudar, que é aplicada na classificação de queimaduras na pele em adultos: Cabeça+Pescoço = 9%, Braços cada 9%, Pernas cada 2×9=18%, Parte anterior do tronco 2×9=18%, Parte posterior do tronco 2×9=18%, Genital+Períneo = 1%.
Muito importante e absolutamente necessário é o conhecimento do próprio tipo de pele. Dependendo da pigmentação e sensibilidade ao sol, distinguem-se os tipos de pele 1-6, do mais claro ao mais escuro, cada um com diferentes tempos de autoproteção. Para o tipo de pele 1: menos de 10 minutos (com índice UV 8, correspondente ao sol do meio-dia no verão na Europa Central), tipo de pele 2: 10-20 minutos, tipo de pele 3: 20-30 minutos, tipo de pele 4: mais de 30 minutos, tipo de pele 5: mais de 60 minutos e para o tipo de pele 6: mais de 90 minutos. O tempo de autoproteção, portanto, depende do tipo de pele e do índice UV. Um bronzeado aumenta o tempo de autoproteção, enquanto um alto índice UV diminui o tempo de autoproteção.
A melanina, protetor solar e filtro, absorve a radiação UVA e UVB (até 99%). Pessoas de pele escura, portanto, precisam passar significativamente mais tempo ao sol, em comparação com pessoas de pele clara nas mesmas condições, para formar Vitamina D suficiente. Quando nos bronzeamos regularmente, ocorre o bronzeamento. Graças a essa proteção de melanina, podemos permanecer mais tempo ao sol sem o risco imediato de queimaduras solares. Um espessamento da camada córnea é outro mecanismo de proteção da pele contra a radiação UV adicional.
Não precisamos nos expor ao sol por horas sem protetor solar e, muito menos, arriscar uma queimadura solar. A exposição excessiva ao sol pode contribuir para o envelhecimento precoce da pele, assim como a radiação UVA perturba o colágeno na derme. Em caso de exposição excessiva ao sol (e não apenas nesse caso), o Gel Natural Kollagen Inventia Body é um bom auxiliar que acelera a renovação do colágeno da pele. No entanto, ele não pode renovar o DNA das células já danificadas. Portanto, evite queimaduras solares a todo custo.
Outras possibilidades de formação de Vitamina D
Alimentação: esta variante sozinha não é suficiente para cobrir a dose necessária de Vitamina D. Entre as melhores fontes estão o óleo de fígado de bacalhau (12.000 UI por 100g), salmão (aprox. 680 UI por 100g), arenque (aprox. 1.100 UI por 100g), sardinha (400 UI por 100g), atum (aprox. 200 UI por 100g), abacate (aprox. 200 UI por 100g). Outras fontes incluem, por exemplo, cogumelos Shitakee com 100 UI, champignon com aprox. 80 UI, ovo de galinha com 80 UI (na gema), fígado de porco com aprox. 40 UI e queijo Emmental com aprox. 40 UI por 100g.
Suplementos alimentares: Para pessoas que não podem ou não querem se expor ao sol, esta é a primeira opção. Pode, claro, ser combinada com a radiação solar. Pequenas quantidades não trazem nenhum benefício, quantidades muito grandes podem levar à intoxicação. Embora alguns especialistas digam que seria necessário tomar pelo menos 50.000 UI diariamente por um período de vários meses, algumas pessoas tiveram efeitos colaterais desagradáveis em um período mais curto e com dosagem menor. É absolutamente necessário conhecer seus valores iniciais, ou seja, o valor de 25-OH-Vitamina D no sangue. Uma desvantagem é o preço. O seguro de saúde não cobre isso e os preços variam de 30 euros ou mais. Antes de determinar a dose por conta própria, deve-se, em qualquer caso, ser “guiado” por um médico experiente nesta área.
Solário: popular e ao mesmo tempo malvisto. Para que ocorra a formação de Vitamina D, os solários devem trabalhar com radiação UVB, o que não era a regra. Se o pessoal for bem treinado e as regras forem seguidas, pode-se certamente se beneficiar do uso.
Mais algumas observações sobre o sol e a Vitamina D
A infância é o período chave em que o comportamento inadequado pode levar ao câncer de pele. No entanto, como as crianças não conseguem avaliar isso, o papel e a responsabilidade dos pais são muito importantes aqui. Em qualquer caso, evite queimaduras solares. O tempo não pode ser revertido mais tarde.
Pessoas idosas têm uma capacidade menor de formar Vitamina D através da radiação UVB. Isso é agravado por outros fatores, como o uso de roupas longas ou pouco tempo passado ao ar livre (devido, por exemplo, à mobilidade limitada). Sem a adição de Vitamina D em caso de radiação solar insuficiente, a situação não melhora.
Pessoas com sobrepeso têm uma necessidade aumentada de Vitamina D. A Vitamina D é armazenada na gordura corporal e está disponível apenas de forma limitada. Por outro lado, a deficiência de Vitamina D é um fator de risco para o sobrepeso, pois a Vitamina D influencia o metabolismo da insulina e da gordura.
Pessoas com pele mais escura precisam de mais tempo para formar a quantidade necessária de Vitamina D. Isso também pode levar à deficiência de Vitamina D durante o verão em nossas latitudes.
Se for necessário tomar medicamentos, deve-se ler a bula ou conversar com o médico. Alguns medicamentos aumentam a sensibilidade ao sol (por exemplo, certos antibióticos, psicofármacos, antidiabéticos, pílulas anticoncepcionais, erva-de-são-joão…) ou aumentam a necessidade de Vitamina D (por exemplo, certos antiepilépticos, anti-hipertensivos, glicocorticoides, medicamentos fitoterápicos, erva-de-são-joão…)