Vitamin D - Sonne und andere Quellen für Vitamin D

Vitamin D – Sonne und andere Quellen für Vitamin D

Im Artikel „Haut und Sonne oder die zwei Gesichter der Sonne“wurde beschrieben, wie wichtig die Sonne für unser Leben ist und das es übertrieben und sehr einseitig ist, der Sonne nur negative Eigenschaften als Hautkrebsverursacher, vorzeitige Hautalterung oder Faltenbildung zuzuschreiben. Wie bei vielen anderen Sachen gilt auch hier, Extreme sind nicht gut und die Antwort und Lösung liegt irgendwo in der Mitte. Wir brauchen die Sonne um Vitamin D zu bilden.

Aber wie viel Vitamin D und wie viel Sonne brauchen wir?

Im Jahre 2012 erhöhte die DGE die empfohlene tägliche Vitamin D Dosis auf 800 I.E. (Kinder über 1Jahr, Jugendliche, Erwachsen inkl. Schwangere und Stillende) und bei Kindern bis 1 Jahr 400 I.E. Wissenschaftler die sich mit diesem Thema auseinandersetzen, sprechen von mindestens 1000 I.E. und die mindestens betonen sie. Prof Dr. Holick z.B. empfiehlt: bei Kindern (1-12 Jahre) 1000-2000 I.E., Kinder über 13 Jahre 1500-2000 I.E. (übergewichtige Kinder mehr), Erwachsene 3000-6000 I.E. Vitamin D. Die Empfehlungen erwähnen verschiedene Wissenschaftler unterschiedlich. Im Falle eines im Blut festgestellten Vitamin D-Mangels (25-OH-Vitamin D), wird so oder so individuell vorgegangen. Es existieren verschiede Tabellen, wie viel Vitamin D wem und wann zugeführt wird und trotzdem ist dies sehr individuell. Bestimmend ist der Vitaminspiegel 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-Vitamin D) im Blut.

Laut DGE herrscht ein Vitamin D Mangel, wenn der 25-OH-Vitamin D-Wert im Blut unter 20ng/ml (50nmol/l) sinkt.
Die Wissenschaftler sehen das folgendermaßen: Idealwerte sind 30-60ng/ml, noch besser 40-60ng/ml, unzureichende Versorgung weniger als 30ng/ml, ein leichter Mangel bei 20-30ng/ml und bei weniger als 20ng/ml herrscht ein schwerer Vitamin D-Mangel. Bei über 150ng/ml spricht man von einer Intoxikation. Schon aus diesem Grund können für manche Menschen Probleme entstehen, weil sie nicht wissen, von welchen Werten sie ausgehen sollen. Aber…

Es ist nachgewiesen, daß das Risiko für mehrere Krankheiten (Rachitis, Osteomalazie, Osteoporose, Diabetes Mellitus, kardiovaskuläre Krankheiten, Störungen des Immunsystems…) bei einer guten Vitamin D-Versorgung mit mehr als 30ng/ml sinkt. Werte um die 20ng/ml sind im Gegenteil mit einem erhöhtem Vorkommen an Krankheiten verbunden.

Wie viel Vitamin D brauchen wir nun also, um diese idealen Werte von 40-60ng/ml zu erreichen?
Wir haben vier Möglichkeiten bzw. Quellen für Vitamin D: die Sonne, Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel, Solarium.

Sonne. Die beste Quelle könnte die Sonne sein… Es braucht nur den richtigen Umgang mit der Sonne. Die Quelle für Vitamin D ist die UVB-Strahlung („VITAMIN D – SONNE UND ANDERE QUELLEN FÜR VITAMIN D“ also die Strahlung, die Wissenschaftler jahrzehntelang als gefährlich einstuften. UVA-Strahlung wurde im Gegenzug als sicher eingestuft. So entwickelten sich auch die Sonnencremes. Die Antwort wie viel Sonne wir nun brauchen hängt von mehreren Faktoren, wie der geografischen Lage, Jahreszeit, Tageszeit, Bewölkung, der Sonne ausgesetzten Körperfläche, dem Zustand der Hautpigmente (Hauttyp) ab. Ob es überhaupt möglich ist von der UVB-Strahlung zu profitieren, zeigt der UV-Index. Der UV-Index stellt die Intensität der UV-Strahlung eines Ortes in Bezug auf die aktuelle Bewölkung, dem Stand der Sonne, der geografischen Breite, der Höhe… dar. Je höher der UV-Index, desto größer ist die Sonnenbrandgefahr. Man kann sich über den aktuellen UV-Index u.a. beim deutschem Wetterdienst informieren. Ist der UV-Index über 3, ist es möglich Vitamin D zu bilden. Deutschland zählt zu den sonnenarmen Regionen, wo dies von Oktober bis März nicht möglich ist. Die beste Zeit für die Vitamin D-Bildung ist zwischen 10-15 Uhr (außer in den genannten Monaten), wobei es genügt, 2-3x wöchentlich 25-50% der Körperfläche für 25-50% der geschätzten Eigenschutzzeit der Haut (MED) der Sonne auszusetzen. Laut einiger „Autoren“ sichert dies einen ausreichenden Vitaminspiegel auch für die Winterzeit. Andere empfehlen, den Vitamin D-Spiegel 2x im Jahr zu messen und dann je nach Bedarf zu ergänzen. Die Frage ist, wie ist der Vitaminspiegel bei Sommerende? Grenzwertig? Sehr gut?

In unseren Breitengraden könnte es in der Zeit zwischen 11-15 Uhr im Juni-August folgendermaßen aussehen: Hauttyp 1: 2-8 Minuten, Hauttyp 2: 5-10 Minuten, Hauttyp 3: 15-20 Minuten, Hauttyp 4: 20-25 Minuten, Hauttyp 5,6: 25-35 Minuten. Prof.Dr. Jörg Spitz und William Grant Ph.D empfehlen im sonnenarmen Deutschland 3-4x wöchentlich das Gesicht, Arme, Hände für 15 Minuten der Sonne auszusetzen (anscheinend für Mitteleuropäer mit hellerer Haut gedacht).

MED bedeutet eine minimale Erythemdosis, was die Dosis der UV-Strahlung angibt, bei der sich die Haut unter den gegebenen Umständen ohne Sonnenschutzmittel leicht rötet, bzw. bedeutet auch die individuelle Eigenschutzzeit. Wenn wir unseren ganzen Körper der Sonnenstrahlung aussetzen würden, käme es bis zum Erreichen des MED zur Bildung von ca. 10.000-25.000 I.E. Vitamin D. Es wird nicht empfohlen den MED zu erreichen oder gar zu überschreiten. Je mehr Körperfläche wir der Sonne aussetzen, umso weniger Zeit benötigen wir zur Bildung des notwendigen Vitamin D. Auf der anderen Seite gilt, bei zu viel Sonnenstrahlung formen sich aus dem Prävitamin D inaktive Abbauprodukte Tachysterol und Lumisterol. Das bedeutet, man kann keine Vitamin D-Vergiftung durch Sonnenstrahlung verursachen, aber wir können auch nicht z.B. 80.000 I.E an einem Tag bilden. Es ist also eine mäßige aber dafür regelmäßige Exposition zu empfehlen.

Für eine Vorstellung bzw. Darstellung der Körperfläche kann die sogenannte Neunerregel helfen, die bei der Einstufung von Verbrennungen der Haut bei Erwachsenen angewendet wird: Kopf+Hals= 9%, Arme je 9%, Beine je 2×9=18%, vorderer Teil des Rumpfes 2×9=18%, hinterer Teil des Rumpfes 2×9=18%, Genital+Perineum=1%,

Sehr wichtig und unbedingt notwendig ist die Kenntnis des eigenen Hauttyps. Je nach Pigmentation und Sonnenempfindlichkeit unterscheidet man Hauttyp 1-6, vom hellsten bis zum dunkelsten Hauttyp mit jeweils unterschiedlichen Eigenschutzzeiten. Bei Hauttyp 1: weniger als 10 Minuten (bei UV-Index 8, entspricht der Mittagssonne im Sommer in Mitteleuropa), Hauttyp 2: 10-20 Minuten, Hauttyp 3: 20-30 Minuten, Hauttyp 4: über 30 Minuten, Hauttyp 5 über 60 Minuten und bei Hauttyp 6: über 90 Minuten. Die Eigenschutzzeit ist also abhängig vom Hauttyp und des UV-Index. Eine Hautbräune erhöht die Eigenschutzzeit, ein hoher UV-Index vermindert dagegen die Eigenschutzzeit.

Melanin, Sonnenschutz und Filter, absorbiert UVA- und UVB-Strahlung (bis zu 99%). Dunkelhäutige müssen deswegen, im Vergleich zu Hellhäutigen bei gleichen Bedingungen, bedeutend mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D zu bilden. Wen wir uns regelmäßig sonnen, kommt es zur Bräunung. Dank dieses Melaninschutzes können wir dann länger in der Sonne bleiben, ohne gleich einen Sonnenbrand zu riskieren. Eine Verdickung der Hornhaut ist ein weiterer Schutzmechanismus der Haut vor weiterer UV-Strahlung.

Dabei ist zu beachten:
Fenster lassen keine UVB-Strahlung durch, Wasser, Sand und Schnee reflektieren und verstärken die Sonnenstrahlung, Wolken filtern UV-Strahlung sehr unterschiedlich, Sonnencreme schränkt die Vitamin D-Bildung ein. Nach dem Erreichen der empfohlenen Sonnenstrahlung sollte man sich durch z.B. Schatten, lange Bekleidung oder Sonnencreme schützen. Oft werden dabei die Lippen vergessen, die auch eine besondere Pflege benötigen. Ein nährendes, regenerierendes und schützendes Mittel mit Anti-Aging-Eigenschaften ist Natural Collagen Inventia Lippen Booster.

Wir müssen uns nicht stundenlang der Sonne ohne Sonnencreme aussetzten und schon gar nicht müssen wir einen Sonnenbrand riskieren. Eine übermäßige Sonnenexposition kann zur frühzeitigen Hautalterung beitragen, wie die UVA-Strahlung das Kollagen in der Dermis stört. Bei einer übermäßigen Sonnenexposition (und nicht nur da) ist das Gel Natural Kollagen Inventia Body ein guter Helfer, der die Kollagenerneuerung der Haut beschleunigt. Es kann aber nicht eine schon beschädigte DNA der Zellen erneuern. Also, Sonnenbrand unbedingt vermeiden.

Weiter Möglichkeiten der Vitamin D-Bildung

Nahrung: diese Variante allein reicht nicht aus, die benötigte Dosis an Vitamin D abzudecken. Zu den besten Quellen zählen Lebertran (auf 100g 12.000 I.E.), Lachs (auf 100g ca. 680 I.E.), Hering (auf 100g ca. 1.100 I.E.), Sardinen (auf 100g 400 I.E.), Thunfisch (auf 100g ca. 200 I.E.), Avocado (auf 100g ca. 200 I.E.). Weitere Quellen sind z.B. Shitakee-Pilze mit 100 I.E., Champignons mit ca. 80 I.E., Hühnerei mit 80 I.E. (im Eigelb), Schweineleber mit ca. 40 I.E. und Emmentaler Käse mit ca. 40 I.E. je 100g.

Nahrungsergänzungsmittel: Für Menschen, die sich entweder nicht der Sonne aussetzten können oder wollen, ist diese Möglichkeit die erste Wahl. Sie kann natürlich auch mit Sonnenstrahlung kombiniert werden. Kleine Mengen bringen gar nichts, zu große Mengen können zur Intoxikation führen. Auch wenn einige Experten sagen, dass man dafür täglich mind. 50.000 I.E. über einen Zeitraum von mehreren Monaten einnehmen müsste, hatten einige Menschen unangenehme Nebenwirkungen schon bei einem kürzerem Zeitraum und niedrigerer Dosierung. Man sollte unbedingt vorher seine Ausgangswerte kennen, das bedeutet den 25-OH-Vitamin D-Wert im Blut. Ein Nachteil ist der Preis. Die Krankenversicherung zahlen dies nicht und die Preise bewegen sich bei 30 Euro und mehr. Bevor man die Dosis selbst bestimmt, sollte man sich auf alle Fälle von einem auf diesem Gebiet erfahrenem Arzt „führen“ lassen.

Solarium: beliebt und gleichzeitig verschrien. Damit es zu einer Vitamin D-Bildung kommt, müssen die Solarien mit UVB-Strahlung arbeiten, was nicht die Regel war. Wenn das Personal gut geschult ist und die Regeln eingehalten werden, kann man von der Benutzung durchaus profitieren.

Noch ein paar Bemerkungen zur Sonne und Vitamin D

Die Kindheit ist die Schlüsselzeit, in der falsches Verhalten zu Hautkrebs führen kann. Da Kinder dies aber nicht einschätzen können, ist hier die Rolle und Verantwortung der Eltern sehr wichtig. Auf jeden Fall Sonnenbrand vermeiden. Die Zeit kann man später nicht zurückdrehen.

Ältere Menschen haben eine niedrigere Fähigkeit durch UVB-Strahlung Vitamin D zu bilden. Dies wird noch durch weitere Faktoren wie z.B. das Tragen langer Kleidung oder wenig verbrachter Zeit im Freien (wegen z.B. eingeschränkter Mobilität) verschlimmert. Ohne Zugabe von Vitamin D bei nicht ausreichender Sonnenstrahlung bessert sich Situation nicht.

Übergewichtige Menschen haben einen erhöhten Vitamin D-Bedarf. Vitamin D wird im Körperfett eingelagert und steht nur eingeschränkt zur Verfügung. Auf der anderen Seite ist ein Vitamin D-Mangel ein Risikofaktor für Übergewicht, da Vitamin D den Insulin- und Fettstoffwechsel beeinflusst.

Menschen mit dunklerer Haut benötigen eine längere Zeit, um die benötigte Vitamin D-Menge zu bilden. Das kann auch während des Sommers in unseren Breitengraden zu Vitamin D-Mangel führen.

Wenn man Medikamente nehmen muss, sollte man den Beipackzettel lesen oder mit dem Arzt sprechen. Einige Medikamente erhöhen die Sonnenempfindlichkeit (z.B. bestimmte Antibiotika, Psychopharmaka, Antidiabetika, Antibabypille, Johanniskraut….) oder erhöhen den Vitamin D-Bedarf (z.B. bestimmte Antiepileptika, Antihypertonika, Glucocorticoide, pflanzliche Arzneimittel, Johanniskraut…)

FAZIT:
Das Thema Vitamin D und Sonnenstrahlung teilt die Wissenschaftler. Sie diskutieren darüber, wie viel Vitamin D ausreichend ist und was schon als Mangel bezeichnet werden soll, auch wenn es viele Studien gibt. Fakt ist, Vitamin D füllt im Körper viele Funktionen aus und sein Mangel ist eng mit schweren Krankheiten verbunden. Deutschland zählt als ein sonnenarmes Land und viele leiden an Vitamin D-Mangel. Es gibt vier Möglichkeiten bzw. Quellen, Vitamin D „zu bekommen“.  Nicht alle Quellen sind auch für Alle geeignet. Das Ziel sollte sein, den für sich besten Weg, nach seinen Möglichkeiten, bestem Wissen und Gewissen zu wählen.

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